Una forma más estable de mantenerse activo cuando tiene dolor de espalda
Nicola Tik
Vivir con dolor de espalda crónico puede hacer que la actividad parezca impredecible. Algunos días, el movimiento parece manejable y, otros días, puede provocar un ataque de cólicos que hace que las cosas vuelvan a ser más difíciles. Esta guía explica una manera más constante de recuperar la actividad para que la espalda pueda adaptarse gradualmente con el paso del tiempo.
Cuando el dolor de espalda ha estado presente durante un tiempo, es común caer en un ciclo de hacer demasiado en un día mejor y luego necesitar descansar cuando el dolor aumenta. Muchas personas reconocen este patrón.
Esto se debe a que la espalda y el sistema nervioso pueden volverse más sensibles cuando el dolor ha estado presente durante mucho tiempo. Hacer una gran cantidad de actividad en un día mejor a veces puede sobrecargar el sistema, lo que a su vez provoca una crisis nerviosa.
Eso no significa que la actividad sea perjudicial. Por lo general, significa que el cuerpo necesita un enfoque más constante y gradual para poder volver a adaptarse.
Un patrón común con el dolor de espalda persistente es el ciclo de parada y inicio.
En un día mejor, es posible que se sienta alentado y haga más de lo habitual, como caminatas más largas, tareas domésticas o ejercicio. Al día siguiente, el dolor aumenta, lo que hace que descanse o evite el movimiento durante un tiempo.
Con el tiempo, este ciclo puede hacer que la actividad parezca impredecible y frustrante.
Un enfoque más estable se centra en la consistencia en lugar de esforzarse más en los días buenos.
Encontrar un ritmo más estable significa distribuir la actividad de manera más uniforme a lo largo de la semana. En pocas palabras, significa encontrar una cantidad de actividad que la espalda pueda soportar y repetirla con regularidad, en lugar de hacer mucho un día y muy poco el otro.
No se trata de hacer menos para siempre. El objetivo es darle al cuerpo un punto de partida más estable para que la actividad parezca más manejable y menos impredecible.
Por ejemplo, si correr 20 minutos con frecuencia deja la espalda más sensible al final del día, un punto de partida más estable podría ser correr de 8 a 10 minutos la mayoría de los días. Una vez que te sientas cómodo por un tiempo, puedes ir aumentando la cantidad lentamente.
Una estrategia de ritmo útil es empezar por debajo del nivel que, por lo general, hace que la espalda se sienta notablemente peor más adelante.
Esto puede parecer más lento de lo esperado, pero permite que el cuerpo recupere la tolerancia sin provocar brotes repetidos.
Un buen punto de partida es una cantidad de actividad que parezca manejable tanto durante la actividad como más tarde ese mismo día.
A muchas personas les resulta útil mantener el mismo nivel de actividad durante aproximadamente una semana antes de aumentarlo ligeramente.
Una vez que el nivel de actividad se sienta estable, se puede aumentar en pequeños pasos.
Esto puede significar agregar unos minutos a una caminata, repetir un ejercicio un par de veces más o distribuir las actividades de manera más uniforme a lo largo del día.
Las investigaciones sobre el dolor de espalda persistente sugieren que la progresión gradual ayuda al cuerpo a adaptarse más cómodamente que los grandes cambios en la actividad.
El objetivo no es evitar por completo las molestias, sino mantener la actividad dentro de un rango del que tu cuerpo pueda recuperarse.
Una exacerbación es un período en el que el dolor de espalda se siente peor de lo habitual. El dolor puede sentirse más fuerte, durar más tiempo durante el día o hacer que las actividades habituales parezcan más difíciles durante un tiempo.
Las crisis asmáticas pueden ocurrir por muchas razones. A veces se producen después de realizar más actividad de lo habitual, pero también pueden estar influenciados por el estrés, el sueño o los cambios en la rutina.
Cuando está reconstruyendo su actividad, una crisis asmática no siempre significa que haya causado daño o que haya hecho retroceder. Puede simplemente significar que su espalda ha hecho más de lo que estaba preparada en ese momento.
En lugar de detenerse por completo, puede ayudar a reducir ligeramente la actividad durante unos días y a mantener la espalda moviéndose suavemente dentro de un rango cómodo.
La reconstrucción de la actividad con dolor de espalda con frecuencia no se trata tanto de esforzarse más como de encontrar un ritmo constante al que el cuerpo pueda adaptarse. Los pasos pequeños y constantes pueden ayudar a que la actividad vuelva a parecer más predecible.